Cand umblati, musculatura gambelor are nevoie de mai mult oxigen din sange, decat daca stati in picioare sau pe scaun. Arterele bolnavilor cu BAP, ingustate de placa de colesterol si alte substante, impiedica distributia oxigenului necesar in mers. Cel mai cunoscut simptom al BAP este durerea sau discomfortul in picioare, manifestate sub forma de crampa, oboseala sau durere in timpul mersului. Termenul medical pentru aceste simptome este claudicatia. Cel mai frecvent, claudicatia se manifesta in gambe, dar poate aparea si la coapse sau fese. Aceasta poate fi redusa daca urmati un program regulat de mers pe jos, care permite muschilor gambei sa foloseasca oxigenul mai eficient si reduce simptomatologia. In ciuda a ceea ce credeti, chiar daca uneori doare, mai ales la inceput, daca veti urma un program intensiv de mers pe jos, dupa o perioada veti putea parcurge o distanta mai lunga cu dureri mai putine sau chiar fara durere.

Mersul pe jos regulat pana la nivelul unei dureri moderate, urmat apoi de pauza si repetarea acestui proces va ajuta sa va imbunatatiti distanta de mers mai mult decat orice alt exercitiu fizic si mai mult decat unele tratamente chirurgicale. Daca aveti BAP, un program structurat de mers pe jos poate insemna foarte mult, ajutandu-va sa va dublati sau triplati distanta de mers fara durere. Nu numai ca mersul este cel mai bun exercitiu fizic pentru dumneavoastra, dar este si cel mai simplu si ieftin.

Mersul pe jos poate fi facut de oricine, la orice varsta si nu necesita nici un talent special sau echipament, mai putin decat o pereche de pantofi sport adecvati. Puteti sa mergeti pe jos impreuna cu familia sau prietenii. In plus, mersul va ofera satisfactii deoarece constientizati ca faceti tot posibilul sa preveniti evolutia negativa a bolii. Mersul, dar si celelalte schimbari ale stilului de viata, precum renuntatul total la fumat sau o dieta echilibrata va ofera controlul asupra afectiunii de care suferiti. Un program de mers pe jos este cheia tratamentului de succes in BAP.

Exista doua tipuri de programe de mers: cele supervizate de un specialist si cele executate de pacient acasa. Programele supervizate de mers sunt cel mai des intalnite in centrele de recuperare cardio-vasculara sau in spitalele de recuperare. Costurile sunt deseori accesibile, dar din pacate aceste programe nu sunt acoperite de casele de asigurari.

Astfel de programe dureaza intre 3 si 6 luni si includ 3 sau mai multe sesiuni saptamanale de mers pe banda cu supervizare din partea fizioterapeutilor specializati. Cercetarile acestor programe de mers arata o imbunatatire a distantei de mers la aproape toti participantii. Programele supervizate sunt recomandate de catre medicul specialist, iar evaluarea ritmului de mers si a intensitatii exercitiului este facuta de catre fizioterapeut in functie de starea dumneavoastra de sanatate si de eventuale alte boli care va limiteaza.

In plus, la programele supervizate puteti beneficia de monitorizarea tensiunii arteriale, a pulsului si saturatiei la nevoie. Un program regulat de mers nu imbunatateste doar abilitatea de a merge pe jos, ci produce si efecte benefice care reduc riscurile unor boli cardiace sau neurologice. Printre aceste beneficii se numara si scaderea tensiunii arteriale, scaderea colesterolului rau si cresterea colesterolului bun, si scaderea in greutate (in combinatie cu o dieta sanatoasa).Societatea Romana de Chirurgie Vasculara (SRCV) incurajeaza participarea pacientilor cu BAP la programe supervizate de mers pentru a reduce durerea dar si riscul evolutiei unor boli precum infarctul miocardic sau atacul vascular cerebral. Totusi, datorita faptului ca multi bolnavi nu au acces la programele de mers supervizate, am facut aceasta brosura menita sa va ajute sa initiati un program de mers pe jos sau sa continuati programul de mers initiat intr-un program supervizat. Daca va pastrati motivatia si veti merge pe jos zilnic, in curand o sa umblati mai mult si mai repede cu dureri mai putine. Acesta trebuie sa fie un gand incurajator.

Inainte de a incepe un program de mers pe jos, discutati planul dumneavoastra cu medicul specialist sau fizioterapeutul pentru a va asigura ca nu sunt alte afectiuni sau limitari fizice care sa va impiedice sa mergeti pe jos in siguranta. Sunt luate in considerare afectiunile cardiace, pulmonare sau alte limitari datorate medicamentatiei, artritei, lipsei echilibrului sau o diminuare a simturilor in picioare. In unele cazuri, se poate face un test de mers pe banda de mers pentru a evalua capacitatea dumneavoastra de mers.  Fizioterapeutul va poate recomanda cat de repede, cat de mult si cat de des este indicat sa mergeti pe jos. Deseori mersul pe jos este recomandat sa fie facut ZILNIC.

Echipamentul potrivit
Cea mai importanta parte de echipament sunt pantofii sport. Acestia trebuie sa fie confortabili – nici prea largi, dar nici sa va stranga. Purtati intotdeauna ciorapi pentru a nu face bataturi sau besici, in special daca sunteti diabetic. Trebuie sa va inspectati picioarele zilnic, mai ales dupa sesiunea de mers, chiar daca nu va doare nimic.

Stabiliti un program
Este important sa mergeti pe jos zilnic pentru a avea rezultate. Stabiliti o perioada din zi cand aveti o ora libera si rezervati aceasta perioada mersului pe jos. Orice perioada din zi este potrivita. Tratati sesiunea de mers ca si o programare la doctor. Daca intr-o zi nu reusiti sa faceti sesiunea de mers, fiti sigur ca in urmatoarea zi nu o veti rata. Mersul pe jos este la fel de important precum medicamentele pe care le luati, de aceea programul individualizat de mers il mai putem numi „exercitiu prescris de specialist”.

Selectati un loc
In cazul in care nu ati gasit un fizioterapeut competent, in cazul programului de mers facut acasa, va puteti alege singuri daca mergeti pe jos intr-un parc, pe malul unui rau sau pur si simplu achizitionati o banda de mers si va folositi de confortul propriului camin. Daca vremea este nepotrivita pentru a merge pe strada, puteti opta pentru o sala de fitness.

Stabiliti un obiectiv
In cadrul unui program regulat de mers pe jos, cu timpul trebuie ajustata viteza, distanta si timpul de mers in functie de aparitia durerii. Beneficiile exercitiului fizic apar gradual si vor deveni evidente abia dupa 3 luni de exercitiu regulat. Pentru unii, poate dura chiar pana la 6 luni pana vor simti beneficii fizice ale mersului pe jos. Amintiti-va ca trebuie sa continuati mersul pe jos zilnic pentru a pastra aceste beneficii. Ar fi ideal ca mersul sa vi se para benefic pentru a deveni parte din rutina dumeavoastra zilnica. Stabiliti obiective rezonabile si realiste, fapt care necesita sa va cunoasteti limitele. Cate minute puteti umbla pana apare durerea? De cate ori trebuie sa faceti pauza cand va faceti cumparaturile? Notati aceste limitari pe fisa de progres care se afla in ultima pagina a acestei brosuri. Apoi stabiliti sa va imbunatatiti timpul si distanta de mers fara durere cu 10-20% in fiecare luna. Daca aveti un program de mers de la fizioterapeut, discutati cu acesta evolutia si programati-va lunar la un test de mers pe banda.

Progamul de mers pas cu pas

Pasul 1 - Incalzirea Ca la orice exercitiu fizic, este important sa faceti incalzirea. Incepeti prin a merge intr-un ritm usor sau faceti intinderea muschilor coapsei si gambei inainte de mers. Pasul 2 - Mersul pe jos Incepeti mersul si cresteti ritmul pana cand simtiti un nivel moderat de durere. Folositi-va de scala durerii pentru a determina ce inseamna durere moderata – ar trebui sa fie echivalenta cu nivelul 3 sau cel mult 4 pe scala durerii si se poate simti sub forma de crampa, stransoare sau oboseala maxima a muschiului. Desi majoritatea recomandarilor sunt de a va opri cand simtiti orice forma de durere in corp, in cazul BAP durerea moderata in picioare la mers stimuleaza imbunatatirea simptomatologiei pe termen lung. Incercati sa gasiti un ritm care produce durere dupa 3-5 minute de mers. Daca puteti umbla mai mult fara sa simtiti vreun simptom, probabil nivelul de intensitate a mersului este prea scazut. Daca nu puteti merge mai repede, incercati sa mergeti in panta sau sa modificati panta pe banda de mers. Daca aceste modificari nu sunt posibile, incercati sa mergeti o perioada mai lunga. Scala de durere la mers Folositi aceasta scala pentru a va determina nivelul durerii 1 = nici o durere 2 = aparitia durerii 3 = durere usoara 4 = durere moderata 5 = durere severa (crampa musculara)

Pasul 3 - Opriti-va si odihniti-va Faceti pauza sau scadeti viteza mersului cand ati atins nivelul 3 sau 4 pe scala claudicatiei. Daca durerea nu se diminueaza sau nu dispare cand mergeti in ritm incet, atunci pauza este OBLIGATORIE. Pauza poate dura cateva minute, pana cand durerea dispare complet. Daca apare durere in piept sau gafaiala in cazul mersului pe jos, contactati medicul specialist. Daca durerea in piept persista si este foarte puternica cereti ajutorul oamenilor din jur pentru chemarea ambulantei cu medic. Pasul 4 - Repeta mersul/pauza Dupa ce durerea a trecut, repetati pasi 2 si 3 de cateva ori. Obiectivul este sa mergeti pe jos un total de 50 de minute in fiecare sesiune de mers si fara sa puneti la socoteala timpul de pauza. La inceput, este posibil sa reusiti doar 10 sau 20 de minute. Nu trebuie sa va descurajati si incercati sa ajungeti la cele 50 de minute pe o durata de cateva saptamani. In curand, veti vedea ca o sa puteti merge mai repede sau pe panta inclinata cu acelasi nivel de durere. Acesta este unul din primele semne de imbunatatire a starii dumneavoastra.  Daca simtiti ca puteti ajunge la 8-10 minute fara a atinge nivelele de durere 3 sau 4, este momentul sa cresteti viteza de deplasare. Daca exersati afara, purtati haine si echipament adecvat climei. De asemenea, este important sa beti multa apa, mai ales daca este cald. Pasul 5 - Revenirea La finalul sesiunii de mers faceti exercitii de intindere a muschilor coapsei si gambei. Aceste exercitii reduc febra musculara care poate aparea. Notati timpul de mers si numarul pauzelor pe o foaie de hartie.

Mersul pe banda electrica trebuie facut la o viteza care va produce durere sau oboseala musculara in aproximativ 3 – 5 minute.
Daca nu ati mai folosit o banda de mers, va recomandam sa consultati fizioterapeutul si sa invatati sa mergeti pe banda intr-un mediu sigur. Daca nu va cunoasteti nivelul exercitiu recomandat pentru dumneavoastra, setati banda fara inclinare si la o viteza de 1.5 – 2 km/h. Daca nu simtiti nici un simptom dupa 5 minute de mers, cresteti usor viteza. Daca nu puteti umbla mai repede cresteti nivelul inclinarii cu 5 grade. Dupa ce ati gasit setarile potrivite pentru dumneavoastra notati-le si folositi-va de scala durerii. Daca nu reusiti sa gasiti setarile potrivite contactati fizioterapeutul.

Inregistrati-va progresul si mentineti-va motivat
Notati si comparati rezultatele obtinute. Dupa o saptamana in care mergeti zilnic pe banda, incercati sa cresteti viteza pana ajungeti la 3.5 – 4 km/h. Folositi un caiet special sau o agenda in care sa notati zilnic durata si viteza antrenamentului. Daca ajungeti la nivelul 4 pe scala de durere, faceti pauza, iar cand durerea a incetat continuati-va mersul.

Sfaturi practice:

1. Rugati un prieten sau un membru al familiei sa va insoteasca. Mersul pe jos le va oferi si lor o sanatate mai buna, timpul va trece mai usor si veti fi mai motivat.
2. Nu va descurajati daca nu puteti umbla mult la inceput. Atingerea obiectivelor dureaza. Incercati rute diferite ca sa fie mai interesant. Folositi-va de muzica sau carti ascultate in casti, atunci cand nu aveti un coleg de „suferinta” :-).
3. Daca ratati o sesiune de mers, nu disperati. Pur si simplu incercati sa reveniti la programul normal cat de repede e posibil.
4. Folositi pantofi sport la mersul pe jos. Pantofii de alergat sunt flexibili, moi si usori.
5. Folositi un cronometru sau pedometru pentru inregistrarea rezultatelor.
6. Amintiti-va ca meritati sa fiti sanatos. Faceti-va timp pentru mers ca sa va imbunatatiti sanatatea!!!